این رهنمود با تکیه بر یافتههای علمی روانشناسی در حوزه اضطراب آزمون، تنظیم هیجان و عملکرد تحت فشار، مجموعهای از راهکارهای عملی برای مدیریت مؤلفههای شناختی و فیزیولوژیکی استرس و اضطراب قبل یا هنگام آزمون های سخت و پر چالش ارائه میکند. از این رهنمودهای روانشناختی علاوه بر آزمون اختبار در سایر آزمون های حساس نیز میتوان بهره برد.
مقدمه و ضرورت مداخله علمی و
عملی
آزمون اختبار کانون وکلای دادگستری، یک آزمون سخت و پرچالش در
راستای ارزیابی نهایی تخصصی برای کارآموزان وکالت شناخته میشود. استرس و اضطرابِ آزمونهای سخت از دو مؤلفه اصلی تشکیل شده است؛ مؤلفه فیزیولوژیک که با برانگیختگی سیستم عصبی سمپاتیک همراه است و مؤلفه شناختی که شامل، تجربه استرس و
اضطراب، افکار منفی، ترس و نگرانی از شکست است. در آزمونهایی مانند اختبار، علاوه بر سختی خود
آزمون به دلیل ارتباط مستقیم آزمون دهندگان با اساتید و فرآیند ارزیابی و
قضاوت هر دو مؤلفه فیزیولوژیکی و شناختی ممکن است در
آزمون دهندگان فعال شده و منجر به پدیده هایی مانند اختلال در بازیابی حافظه فعال، اضطراب آزمون،
تداخل شناختی و کاهش عملکرد بهینه گردد و یا آزمون دهنده از
برانگیختگی های فیزیولوژیکی و روانی خود چنین برداشت و انتظاراتی از نحوه عملکرد
خویش در آزمون داشته باشد. این رهنمودِ روانشناختی با هدف یاری در تنظیم و مدیریت هر دو مولفه
استرس و اضطراب و با پشتیباتی ِ برجسته ترین شواهد علمی و پژوهشی در حوزه سایکوفیزیولوژی و
رویکردهای تنظیم شناخت وهیجان تدوین شده است تا کارآمدترین مشاوره و مداخله را در کمترین زمان ممکن، جهت مدیریت
بهینه ذهن کارآموزان محترمی که در هنگام
آزمون اختبار استرس و اضطراب را تجربه می کنند، پیش و هنگام آزمون فراهم سازد.
گام اول: آزادسازی ظرفیت حافظه کاری یا
فعال (۳۰ دقیقه پیش از ورود به حوزه آزمون)
راهنمای عملی؛ ساعاتی پیش
از ورود به سالن آزمون یا بلافاصله پس از استقرار در محیط و حداقل 30 دقیقه پیش از
برگزاری، به مدت ۱۰ دقیقه تمام افکار منفی، ترسها، نگرانیهای خودتان را از عواقب
شکست در آزمون، یا احساس فراموشی مطالب را بدون هیچ گونه سانسور یا خودسرزنشگری،
بر روی یک برگه کاغذ بنویسید. پس از اتمام زمان و نوشتن، این برگه را یکبار خوانده
و مچاله کرده و در سطل زباله بیاندازید(ترجیحا در سطل زباله های قابل بازیافت).
پشتوانه و
منطق علمی: بر اساس مطالعات کلاسیک و نوین، استرس، اضطراب، افکار منفی و نگرانیهای
شناختی با اشغال ظرفیت محدود حافظه کاری
(Working Memory) می توانند عملکرد شناختی ذهن را دچار اختلال بکنند. یافته های
تجربی نشان میدهند که تکنیک نوشتن ابرازگرایانه یا خودابرازی(Expressive Writing) پیش از آزمون، بار روانیِ افکار مزاحم را از سطح
هوشیار ذهن تخلیه کرده، ظرفیت پردازش را آزادتر ساخته و پیرو آن می تواند کارایی و
عملکرد داوطلبان را افزایش دهد.
گام
دوم: مدیریت فیزیولوژیک با همگامسازی ضربان قلب و تنفس (۱۵ دقیقه پیش از شروع آزمون)
راهنمای عملی: در وضعیتی
آسوده و مستقر روی صندلی آزمون، پشت خود را صاف نموده، عضلات شانه را رها سازید و
به مدت ۳ تا ۵ دقیقه ریتم تنفسی خود را بر روی چرخه ۱۰ ثانیهای متقابل تنظیم
کنید: ۵ ثانیه دم شکمی عمیق از طریق بینی و ۵ الی ۶ ثانیه بازدم رهاکننده و عمیق(این
چرخه متوالی، نرخ تنفس شما را بر روی ۵ الی ۶ بار در دقیقه تثبیت مینماید). در طول آزمون نیز هر
زمان که احساس کردید، حجم مطالب یا سوالات چالش برانگیز و ترس از نتیجه، ذهن شما را آشفته کرده است، یک
دقیقه متوقف شوید و ریتم تنفس خود را به ۶
بار در دقیقه برسانید. برای
اینکه در روز آزمون بالاترین بازدهی شناختی را داشته باشید، این ریتم تنفس را از
همین امروز چند بار در روز تمرین کنید
تا به یک پاسخ خودکار در بدنتان تبدیل شود. یادآوری این نکته کلیدی است که مدیریت
ریتم بدن و ذهن تان، اولین و مهمترین گام برای مدیریت ریتم آزمون شماست.
پشتوانه و
منطق علمی: هجوم استرس و اضطراب در آزمونهای سرنوشتساز میتواند تمرکز، حافظه و
توانایی استدلال را به طور موقت کاهش دهد، این یک واکنشی طبیعی به فشار روانی است.
یافته های پژوهشی نشان میدهند که تنفس آرام و متقارن، با حدود ۵ الی ۶ دم و بازدم
در دقیقه (فرکانس رزونانس در بیشتر بزرگسالان)، هماهنگی میان قلب، تنفس و سیستم
عصبی خودمختار را افزایش میدهد. این روش که رزونانس قلبی–تنفسی نام دارد، با
افزایش فعالیت عصب واگ، به کاهش برانگیختگی ناشی از استرس و اضطراب کمک میکند و
عملکرد قشر پیشپیشانی مغز ــ ناحیهای که در توجه، حافظه کاری، تصمیمگیری و
یادآوری نقش دارد ــ را بهتر حفظ میکند. همزمان، با کاهش فعالیت بیشازحد مراکز
هیجانی مانند آمیگدال، شرایط بهینهتری برای تمرکز، یادآوری مطالب و عملکرد شناختی
درهنگام آزمون فراهم میشود.
گام سوم: ارزیابی مجدد برانگیختگی و تغییر برچسب ذهنی (هنگام
مواجهه با سوالات چالشبرانگیز)
راهنمای عملی: هنگام
آزمون و در مواجهه با مسائل حقوقی پیچیده یا ادراک علائم تنش (مانند عرق کردن دست
یا بالا رفتن ضربان قلب)، از سرکوبِ استرس یا تلاش برای آرامسازی محض خود یا رفتارهای اجتنابی مانند تصمیم به عدم پاسخگویی خودداری
کنید. در ذهن خود یا با خودگویی بسیار آرام به یاد بسپارید که به جای اینکه این برانگیختگی
را نشانه ضعف یا شکست بدانید، آن را نشانه آماده شدن بدن و ذهن تان برای تلاش بیشتر
و پاسخگویی ارزیابی کنید وعباراتی نظیر" من هیجانزده هستم" و یا " این تپش قلب نشانه ی آمادگی و هوشیاری من برای پاسخدهی
به این چالش است" را تکرار نمایید.
پشتوانه و منطق علمی: براساس یافته های مطالعات حوزه ی شناخت و هیجان، احساسات حاصلِ پردازش، برچسب و ارزشگذاریهای شناختی ذهن در مراحل شناسایی، انتخاب و عملکرد هستند. استرس و اضطراب هر دو مانند بسیاری از هیجان ها واجد مولفه ی فیزیولوژیک یکسان با برانگیختگی بالا هستند. تحقیقات تجربی نشان داده است که تغییر برچسب های شناختی مانند تغییر برچسب اضطراب به هیجان، و اصطلاحا دانه داری هیجانات شامل شناسایی هریک از انواع هیجانات و نام گذاری اختصاصی آنان در مدیریت هیجانات و احساسات نقش بسزایی دارند. با تغییر برچسب استرس و اضطراب حین آزمون به هیجان آزمون، ذهنیت تهدیدمحور به ذهنیت فرصتمحور سوق پیدا می کند. علاوه بر این، بر اساس یافتههای جدیدترعلمی، ادراک مزایای انطباقی و بیولوژیکی برانگیختگی مانند استرس( به معنی آگاهی و درک ِ مزایای استرس برای آمادگی و عملکرد مورد نیاز در زندگی) ، توانایی شناختی فرد را ارتقاء داده و اضطراب عملکرد را در محیط های واقعی مانند آزمون مهار میکند.
منشور رفتاری و پیشگیرانه در سالن انتظار آزمون اختبار
توقف بازخوانی:
مطالعه دقیقه آخری و بازخوانی سریع و پر استرس مواد و تبصرهها در سالن انتظار، هیچ
دانش پایدار جدیدی به حافظه شما اضافه نمیکند، بلکه برعکس حتی می تواند ساختار
شناختی و انسجام ذهنی شما را آشفته سازد.
پیشگیری از
اضطرابِ نیابتی: گفتگو و بحث پیرامون مواد
قانونی و مسایل حقوقی با سایر داوطلبان در محیطهای انتظار، می تواند منجر به
انتقال یا تشدید استرس و اضطراب در شما شده و توانایی مدیریت روانی و ظرفیت حافظه فعال شما را پیش از آزمون کاهش دهد.
این راهنما جایگزین مشاوره، درمان روانشناختی یا روانپزشکی نیست. اگر اضطراب شما شدید، پایدار یا ناتوانکننده است، از خدمات تخصصی سلامت روان استفاده کنید. روانشناس کانون وکلای دادگستری مرکز نیز در طول فرآیند آزمون اختبار در محل برگزاری ازمون مستقر بوده و در صورت نیاز گام به گام در کنار شما حضور خواهد داشت.
برخی
از منابع علمی:
Liebert, R. M., & Morris, L. W. (1967).
Cognitive and emotional components of test anxiety: A distinction and some
initial data. Psychological Reports, 20(3), 975-978. https://doi.org/10.2466/pr0.1967.20.3.975
Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock,
E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows:
Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of
Experimental Social Psychology, 46(1), 208-212. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2009.08.015
Ramirez G, Beilock SL. Writing about testing
worries boosts exam performance in the classroom. Science. 2011 Jan
14;331(6014):211-3. doi: 10.1126/science.1199427. Erratum in: Science. 2014 Apr
11;344(6180):151. PMID: 21233387.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart
rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in
Psychology, 5, Article 756. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00756
Brooks, A. W. (2014). Get excited:
Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of
Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. https://doi.org/10.1037/a0035325
4. Zeidner, M. (1998). Test anxiety: The state of the art. Springer
Science & Business Media. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-0123-1
Gross, J. J. (2015). Emotion Regulation:
Current Status and Future Prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
Jamieson, J. P., Peters, B. J., & Altose,
A. J. (2016). Reappraising stress arousal improves performance and reduces
evaluation anxiety in classroom exam situations. Social Psychological
and Personality Science, 7(6), 579-587. https://doi.org/10.1177/1948550616644656
